5 bài tập chữa đau lưng dưới và hông

Đăng bởi   Dầu xoa bóp hàn quốc
11/12/2019
0

Lưng dưới và hông dễ bị đau sau một ngày ngồi làm việc. dưới đây là 5 bài tập chữa đau lưng và hông tại nhà

1. Bài tập kéo giãn hông

Bài tập kéo giãn hông (hip flexor stretch) gồm các bước sau đây:

– Bạn vào tư thế lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ.

– Bàn chân phải áp sát đất.

– Đặt hai tay lên hông rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút sao cho hông hơi kéo giãn. Bạn có thể kéo giãn hông nhiều hơn khi đã quen.

– Giữ nguyên tư thế một chút rồi quay về tư thế xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng đẩy hông càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

2. Bài tập tư thế con bướm

Tư thế con bướm (butterfly stretch) không những mở rộng hông và đùi mà còn giúp những bộ phận này linh hoạt hơn. Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo các bước sau:

– Bạn ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên.

– Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.

– Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.

– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

3. Bài tập tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu (pigeon pose) gồm các bước sau:

– Bạn chống người bằng hai bàn tay và bàn chân.

– Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái.

– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.

– Nếu thấy hông quá căng, bạn có thể nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.

– Bạn hãy hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn.

4. Bài tập tư thế hình số bốn

Tư thế hình số bốn (figure four stretch) có thể giúp bạn giảm áp lực ở lưng dưới cũng như giảm thiểu căng thẳng rất tốt.

Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.

– Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.

– Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.

5. Bài tập squat

Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.

Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.

– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.

– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

Bình luận

Không tìm thấy bài viết

Bài viết mới